Una manzana al día mantiene alejado al médico” es un viejo proverbio galés con el que la mayoría de nosotros estamos familiarizados, pero ¿Qué hace que esta fruta sea tan especial? ¿Qué beneficios de salud están asociados con el consumo de manzanas?

Como una de las frutas más cultivadas y consumidas en el mundo, las manzanas están continuamente siendo elogiadas como un “alimento milagroso”. Las manzanas son muy ricas en antioxidantes importantes, flavonoides y fibra dietética. Los fitonutrientes y antioxidantes en las manzanas pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar el cáncer, la hipertensión, la diabetes y las enfermedades del corazón.

Este artículo de información sobre las manzanas proporciona un desglose nutricional de la fruta, sus beneficios para la salud, los riesgos y las precauciones y algunas preguntas frecuentes.

Información nutricional de las manzanas:

1.- Las manzanas contienen casi nada de grasa, sodio o colesterol.
2.- Las manzanas merecen ser llamadas “potencias nutricionales”. Ellas contienen los siguientes nutrientes importantes:

  • Vitamina C: un poderoso antioxidante natural capaz de bloquear algunos de los daños causados por los radicales libres, así como impulsar la resistencia del organismo frente a los agentes infecciosos.
  • Vitaminas del complejo B (riboflavina, tiamina y vitamina B-6): estas vitaminas son esenciales en el mantenimiento de las células rojas de la sangre y del sistema nervioso en buen estado de salud.
  • La fibra dietética: los británicos dicen que una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades y puede ayudar a prevenir que la cantidad del colesterol malo en la sangre se eleve.
  • Los fitonutrientes: Las manzanas son ricas en compuestos polifenólicos Estos fitonutrientes ayudan a proteger el cuerpo contra los efectos perjudiciales de los radicales libres.
  • Los minerales como calcio, potasio, y fósforo.

Manzanas con piel (las partes comestibles)valor nutricional por 100 gramos

  • Energía – 52 kcal
  • Los hidratos de carbono – 13,81 g
  • Grasa – 0,17 g
  • Proteínas – 0,26 g
  • Agua – 85,56 g
  • Sodio – 1 mg
  • Beta-caroteno – 27 mg
  • La luteína y la zeaxantina – 29 mg
  • Tiamina (vitamina B1) – 0,017 mg
  • Riboflavina (vitamina B2) – 0026 mg
  • La niacina (vitamina B3) – 0,091 mg
  • El ácido pantoténico (vitamina B5) – 0,061 mg
  • Vitamina B6 – 0.041 mg
  • El folato ( vitamina B9 ) – 3 mg
  • La vitamina C – 4,6 mg
  • Vitamina E – 0,18 mg
  • Vitamina K – 2,2 microgramos
  • Calcio – 6 mg
  • Hierro – 0,12 mg
  • Magnesio – 5 mg
  • Manganeso – 0.035 mg
  • Fósforo – 11 mg
  • Potasio – 107 mg

Nota: el tamaño medio de una manzana es de 150 gramos

Beneficios para la salud de las manzanas

Comer manzanas te mantiene alejada del médico

Una colección de estudios de investigación sugieren que las manzanas pueden ser uno de las mejores comidas saludables que se deben agregar a su dieta. Las manzanas pueden potencialmente:

  • Mejorar la salud neurológica: Las manzanas son buenas para la salud neurológica. La fruta contiene un antioxidante llamado “quercetina”, que reduce la muerte celular causada por la oxidación y la inflamación de las neuronas, según una investigación realizada por G. Mesa y M. Martinoli en la Universidad de Quebec.
  • Prevenir la demencia: Investigadores de la Universidad de Cornell realizaron un estudio, publicado en el Journal of Food Science , que se encontró evidencia que sugiere que las manzanas pueden ayudar a “proteger a las células neuronales contra oxidativo neurotoxicidad inducido por el estrés” , lo que podría reducir el riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer.
  • Reduzca su riesgo de apoplejía: Un estudio que incluyó a 9.208 hombres y mujeres mostró que aquellos que comían la mayor cantidad de manzanas en un período de 28 años tenían el menor riesgo de accidente cerebrovascular. Los investigadores concluyeron que “los resultados sugieren que el consumo de manzanas se relaciona con un menor riesgo de accidente cerebrovascular trombótico.
  • Baja los niveles de colesterol malo: Un grupo de investigadores de la Universidad Estatal de Florida declaró que las manzanas realmente son una “fruta milagrosa”. Ellos encontraron que las mujeres de mayor edad que comieron manzanas cada día tenían 23% menos de colesterol malo (LDL) y un 4% más colesterol bueno (HDL) después de sólo seis meses.
  • Reducir el riesgo de diabetes: Las manzanas también podrían ayudar a reducir su riesgo de diabetes. Un estudio que involucró a 187 382 personas encontró que las personas que comieron tres porciones por semana de manzanas, uvas, pasas, arándanos o las peras tuvieron un riesgo 7% menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que no lo hicieron.
  • Prevenir el cáncer de mama: Cada vez hay más evidencia que sugiere que una manzana al día puede ayudar a prevenir el cáncer de mama, de acuerdo a una serie de estudios realizados por el destacado investigador de Cornell Rui Hai Liu.

Liu dijo que su investigación se suma a “la creciente evidencia de que el aumento del consumo de frutas y verduras, incluyendo manzanas, proporcionaría a los consumidores más compuestos fenólicos, que están demostrando tener beneficios de salud importantes. Me gustaría animar a los consumidores a comer más y una amplia variedad de frutas y verduras al día”.

Los recientes acontecimientos en los beneficios de las manzanas

Una manzana al día es tan eficaz como las estatinas en la prevención de muerte vascular. Investigadores de la Universidad de Oxford en el Reino Unido encontró que comer una manzana diaria puede ser tan eficaz como las estatinas en la prevención de muertes vasculares entre las personas mayores de 50 años.

Riesgos y precauciones

No tiene efectos secundarios graves que están relacionados con el consumo de manzanas. Semillas de manzana contienen cianuro, un poderoso veneno. Comer demasiadas semillas de manzana puede ser potencialmente mortal. Semillas de manzana no se deben consumir. Además, dado que las manzanas son bastante ácidas, podrían ser hasta cuatro veces más perjudiciales para los dientes que las bebidas carbonatadas, según un estudio dirigido por el profesor David Bartlett en el Instituto del Rey Dental.

Manzanas: tres preguntas hechas con frecuencia

  • ¿Debo comer la cáscara de manzana?: La mayor parte de la fibra y los antioxidantes se encuentran en la cáscara, dice Dianne Hyson, Ph.D., RD, dietista de investigación en la UC Davis en el Departamento de Medicina Interna.
  • ¿Qué hay de los plaguicidas sobre la piel?: Dr. Hyson dice “A pesar de las percepciones erróneas públicas, los laboratorios han encontrado consistentemente niveles muy bajos, en su caso de los residuos de pesticidas en la piel de las manzanas.
  • “Tengo diabetes tipo 2, ¿puedo comer manzanas?: De acuerdo con la Asociación Americana de la Diabetes, “Las manzanas son un comida nutritiva y todavía se puede comer incluso si usted
    tiene diabetes.” La Asociación recuerda a la gente a comer la cáscara y asesora en la compra de manzanas pequeñas (2,5 pulgadas de diámetro).