Si comes fuera de casa, a veces resulta cómodo llevarse un bocadillo para el almuerzo. Para evitar caer en la tentación de salir a comprar un bocadillo grasiento en cualquier establecimiento de fast-food, os propongo una serie de opciones, sanas, y no demasiado calóricas.
Un buen bocadillo nos aporta hidratos de carbono, proteínas, y le podemos limitar o eliminar las grasas saturadas, e introducirle grasas buenas, como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul… De esta manera, un sándwich puede formar parte de una dieta sana, siempre y cuando, obviamente, equilibremos el resto del día.
Para almorzar saludablemente, a base de bocadillo, todo depende de la cantidad de cada ingrediente, y sobre todo de que elijamos productos bajos en grasas saturadas, e introduzcamos ingredientes apetitosos para que el bocadillo sea variado. Si por ejemplo, sustituimos los quesos semi o curados por quesos bajos en grasa, o el atún en aceite por atún envasado al natural, o la ternera por pollo, podemos incluirlo perfectamente dentro de nuestra dieta.
Para hacerlo más atractivo podemos añadir a nuestro sándwich: lechuga, rúcula, tomate, pimiento, pepinillos en vinagre, alcaparras, pimienta, mostaza de Dijon…
No usar nunca pan de molde, rico en grasas saturadas e hidrogenadas. También es recomendable utilizar pan integral, en vez de pan blanco. Nos aportará más fibra.
A continuación os detallo una serie de bocadillos de unas 450 Kcal que pueden formar parte de una dieta de unas 1300 Kcal/día. Es imprescindible limitar al máximo el aceite. De postre siempre una fruta pequeña (150 gr. aprox.) o un yogur desnatado.

Bocadillo de tortilla francesa: 80 g pan, 1 tomate pequeño, unas hojas de lechuga, 1 huevo.
Bocadillo de salmón ahumado y queso Burgos: 80 g pan, 50 g queso Burgos o similar, 50 g salmón ahumado, tomate, lechuga, pimienta.
Bocadillo de salmón ahumado y aguacate:80 g pan, ½ aguacate (60 g), 50 g salmón ahumado, un poco de atún al natural,
Bocadillo de queso Burgos y anchoas: 80 g pan, 50 g queso Burgos, 5 o 6 anchoas (siempre escurrirlas bien para evitar un exceso de aceite)
Bocadillo de sardinas: 80 g pan, 50 g sardinas (escurrirlas bien, antes de ponerlas sobre el pan). Recomiendo usar sardinilla pequeña, y no sacarle la espina, que aporta mucho calcio.
Bocadillo de pollo: 80 g pan, ½ pechuga pollo, tomate, lechuga, 1 cuch. café de mostaza.-Bocadillo de verduras asadas: pimiento, cebolla y berenjena hechos al horno, y aliñados con poco aceite
Tenemos más opciones como: Bocadillo de boquerones con tomate en rodajas, de jamón de york o pavo, de atún con queso Burgos, de pimientos y huevo duro…